2018第一發：滿滿翹臀需要《關於肌肥大訓練法》Part1
大家不要去聯想這是我的屁股，想像是哪個正妹的屁股，應該是可以接受並心情愉悅的。
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這篇因字數限制無法講幹話，只能直切重點！嗚嗚好難過！
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⚠️以下討論，無關乎運動表現、體力，就針對肌肥大來論。
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📝你是否訓練遇到瓶頸，遇到瓶頸最快的解決方式：
先重新檢視飲食、睡眠，這是先決條件。這也是大部分人犯的誤區，我發現現在大家都很肯練，只是吃都很隨便。像我最近指導一個學員，他之前明明想增肌，但一天卻只吃兩餐！這就像蓋房子，就算請來了個超強工班，但不給他們材料，是要蓋？還有不得不講一下睡得少的人，人只有在休息的時候，才會分泌生長激素與修復修補身體組織，睡得少的人，皮質醇的濃度也會比一般人高，更難增肌或是減脂。休息、飲食是基本中的基本。
飲食、睡眠解決後，仍瓶頸或看不到進步，就是檢視以下三點：
一、如果睡眠飲食到位，身形成長卻不盡理想，好，這時就是訓練法則的應用。二、睡眠飲食、訓練法則，全部到位，仍未練到自己要的身形方向，代表訓練動作掌握不好、發力基礎沒到位、未建立正確的肌肉神經連結。
三、睡眠飲食、訓練法則、訓練動作掌握、發力等神經連結都掌握好，仍瓶頸，就是訓練課表安排不合理。
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好，今天就先來討論第一點：
📝關於訓練法則
目前普遍有認知並公認針對肌肥大訓練的法則有三種：
漸進式超負荷
代謝阻力訓練
離心收縮訓練
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首先討論：
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📝漸進式超負荷
算是最廣為人知也最好理解的訓練法，就字面來解釋，增加負荷來迫使肌肉成長，越強的乘載負荷需要越發達的肌肉，發達的肌肉代表兩件事：
🔥肌力與肌耐力的成長🔥肌肥大。
而我們要的是後者。
通常第一次接觸高強度的訓練，身體肌肉與神經的生理反應最大，訓練效果極佳，會需要較長時間的回復，但身體適應性是很強的，在休息、飲食都滿足的情況下，我們的身體會很快適應其負荷，訓練後的反應及效果會漸漸減弱。以前你練超酸的重量，現在對你來說很像熱身組，因此你會作出下列選擇：
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1.增加重量
2.增加訓練總量(次數、組數增加)
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就字面上來了解，這完全符合漸進式超負荷。但漸進式超負荷的訓練哲理不只如此，其實它的運用範圍非常有彈性，因為我們不可能無限增加重量、也不可能你今天深蹲做10組，練到明年變成100組(從健身房開門蹲到打烊)，那這樣不就很快發展到一個極限！？
這邊幫大家整理還有四種運用(編號3456)
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3.訓練密度：休息時間變短，完成上一次同等訓練量，或是進行「超級組」、「三合組」、「巨人組」訓練，一個肌群不同動作完成並且中間沒有休息。
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4.動作行程的改變：為何說是改變，是因為健美增肌訓練，只訓練全程，不一定就是最好的刺激，其實不同行程，刺激重點也不一樣，會給予肌肉新的刺激，這裡可以分1/4程、半程、全程，通常1/4程或半程可以承受更大的重量。舉例：全程深蹲(蹲最深)完，力竭，仍有力量做1/4程深蹲，或假設平常你只做半程(蹲一半)深蹲，下次可嘗試全程深蹲。
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5.訓練動作難度增加：這個變化很直白，比方說深蹲至底部停留兩秒，或臀推至頂部停留兩秒等，做慢，都會增加動作難度，即使這個重量正常你可以做12下，針對動作難度調整，也是一種超負荷。
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6.增加訓練頻率：針對想特化的肌群，一週一次的訓練也許不足，可以嘗試增加二次。或是原本一週三練，改成四到五練，讓一週訓練總量些微的增加，同時提升回復效率，比方說一週練兩次臀腿肌群，單次訓練量要比一週一次低，但兩次訓練量加起來超過一週一次。
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其實在Uncle 還沒成為教練前，我只知道漸進式超負荷訓練的第1點與第2點，就是增加重量與訓練量，然後早就達到極限，就這樣默默練了好些日子，然後也停滯好些日子，身體有個極限，我原本隱性的姿勢不良，因為一直加重最後發生受傷的問題，這些都是經驗談，要聽過來人的話啊。🤔
所以說，不要一昧地提高重量(減輕重量等同降低受傷風險)，做一些不一樣的變化，反而可以讓訓練更好、更長久！
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最後補充，有所謂：「可恢復的極限訓練量」，不可能一直加強下去，這樣持續的高強度負荷，反而過多消耗，身體啥也長不出來，搞不好還萎縮退步！？其實增肌要的是「超量補償、修復」，這詞有點專業，意思是，我們修復要大於消耗，如果你的回復沒有達到這個水準，是不會長出肌肉或蜜桃翹臀的。
有人建議每六到八週就要進行一週到二週的回復，這階段可以什麼都不用練，或是進行deload(原本訓練量與訓練強度的70%)，但我認為節奏看個人，你要拉長到八到十二週在進行回覆週期也是可行的。
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代謝阻力訓練、離心收縮訓練解說，下集待續！
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以上，覺得有幫助！請tag想增肌卻不知道靈活運用訓練法則的朋友！😎😎🔥🔥💪🏻
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